Visste du dette om havre?

Havre er en av de mest brukte kornsortene i Norge sammen med hvete, rug og bygg. Havre har et høyt innhold av kostfiber. Et høyt inntak av fiber sammen med tilstrekkelige mengder vann, er bra for å motvirke forstoppelse. Det finnes to typer fiber: løselig fiber og uløselig fiber. Uløselig fiber bløtgjør og øker mengden avføring. Løselig fiber derimot danner en gele, som senker hastigheten maten bruker på å komme gjennom fordøyelseskanalen, i tillegg så binder løselig fiber til seg andre næringsstoffer som blant annet kolesterol.

Havre har et høyt innhold av løselig fiber sammenlignet med hvete og rug. I praksis vil dette si at det løselige fiberet i havren gjør at maten bruker lengre tid fra magesekken til tynntarmen, noe som gjør at en får en jevn blodsukkerstigning, holder energien oppe over lengre tid, og man holder seg mett lenge.

Kolesterol inngår i blant annet hormoner og vitamin D, men høye nivåer av kolesterol er helsefarlig og fører til hjerte- og karsykdommer. Det meste av kolesterolet i kroppen kommer ikke av at vi inntar mye kolesterol i kosten, men av mettet fett.

Kroppen har ingen effektiv måte å kvitte seg med kolesterol på. Kolesterol inngår i galle og skilles ut i tarmen når en spiser, for å hjelpe absorpsjonen av fett. Dette høres kanskje ut som en grei måte å kvitte seg med kolesterol på, men mesteparten av gallen (kolesterolet) reabsorberes i siste del av tynntarmen (ileum).

Så hvordan kan vi kvitte oss med kolesterol? Jo, nok en gang kan havren være løsningen. Eller i det minste det løselige fiberet som det finnes mye av i blant annet havre. Løselig fiber, eksempelvis betaglukaner, binder til seg kolesterol (galle) slik det ikke kan reabsorberes, og går ut med avføringen.

Løselig fiber brytes også ned av de snille tykktarmsbakteriene, hvor de fungerer som prebiotika, som er bra for tarmfloraen.

Vet du hva forskjellen på vanlig og glutenfri havregryn? Må man spise glutenfri havregryn når man er på lav FODMAP diett?

Jeg har merket at mange ikke helt har skjønt forskjellen på «vanlig» og glutenfri havre.

FODMAP dietten kan være vanskelig å sette seg inn i, og det kan være vanskelig å forstå det at glutenfrie kornsorter ofte også er lav FODMAP, mens mange glutenholdige kornsorter er høy FODMAP. For å begynne med en avklaring så er gluten et protein, mens FODMAPs er karbohydrater. Dette vil si at om du ikke har cøliaki i tillegg, så tåler en gluten.

Havre i seg selv er en naturlig glutenfri kornsort, men havren forurenses ofte i produksjonen. Dette vil si at en bruker samme mølle til eks hvete og havre, noe som gjør at havren inneholder spor av gluten. En med IBS vil ikke reagere på de små mengdene forurensning av karbohydrater fra andre kornsorter, og kan spare seg noen kroner å spise “vanlig” havre på lav FODMAP diett.

Konklusjonen er at en absolutt bør inkludere havre i kostholdet. Det er mengdebegrensning på havre på lav FODMAP diett (23g per måltid), men det er absolutt lurt å prøve og inkludere denne mengden i flere måltider per dag. Og eventuelt prøve seg frem om en tåler større mengder, etter eliminasjonsfasen.

NB! De som har cøliaki skal spise glutenfri havre, selv om man ikke blir dårlig av vanlig havre. Grunnen til dette er at man får tottatrofi, mangel på næringsstoffer og potensielle senskader.