sunn og god Fish and chips

Her finner du oppskriften på en sunn, god og enkel fish and chips. Oppskriften gir 4 porsjoner. Visste du at en porsjon dekker hele dagsbehovet for vitamin C, og 2,5 ganger dagsbehovet for jod? Ønsker du en variant som er glutenfri (GF), laktosefri (LF), eller lav FODMAP (LFODMAP)? Se * under.

Chips

Du trenger:

  • 12 stk mellomstore poteter ( à 55 gram)
  • 1 ss olje
  • Valgfritt krydder

Fisk

Du trenger:

  • 500 gram torskeloin (4 stk à 125 gram)
  • 3 ss mel*
  • 1 egg
  • 3 stk knekkebrød*
  • 2 ss parmesan
  • 1 ss flytende margarin (til steking)

Remulade

Du trenger:

  • 1,5 dl lett rømme (energiberegningen er gjort på rømme med 10% fett)*
  • 1 ss lett majones
  • 8 skiver sylteagurk*
  • 1 ss lake av sylteagurk
  • Salt og pepper

Tilbehør

Du trenger:

  • 1 stk brokkoli*
  • 1 ss flytende margarin til steking

* Les under hvordan du kan gjøre retten glutenfri, laktosefri og lav FODMAP

GF  Dersom du ønsker en glutenfri variant –  bytt til glutenfritt knekkebrød og glutenfri melblanding.

LF Dersom du ønsker en laktosefri variant – bytt ut rømmen med laktosefri rømme.

LFODMAP Dersom du ønsker en lav FODMAP variant – bytt til lav FODMAP knekkebrød (eks. havreknacke) og lav FODMAP melblanding (eks. toro lys glutenfri melblanding. Bytt til laktosefri rømme, sjekk at du velger en sylteagurk som ikke inneholder hvitløk. Bruk kun toppen av brokkolien, da stilken har et høyere FODMAP innhold. 75 gram brokkoli er lav FODMAP, så har kan du supplere brokkoli med annen lav FODMAP grønnsak som eks. gulrot.

Slik gjør du:

Sett stekeovnen på 200 grader.

Vask potetene, og del dem i staver. Bland sammen poteter, olje og krydder. Fordel potetene utover et stekebrett og stek dem i ca 30 minutter.

Knus knekkebrød med en kjevle, rasp sammen parmesan og ha knekkebrød og parmesan i en skål. Pisk sammen egg i en annen skål, og ha mel i en tredje skål.

Vend torsken først i mel, deretter i egget, også i knekkebrød blandingen.

Stek torsken gylden i en stekepanne med margarin. Ha den over i en ildfast form og stek den sammen med potetene i ca 15 minutter.

Del brokkolien i buketter og stek den i stekepanne til den får en fin farge.

Finhakk sylteagurken og bland sammen alle ingrediensene til remulade.

Håper retten vil smake 🙂

En porsjon her gir ca 500 kcal. Husk at porsjonsstørrelse, og hvor mange kcal du trenger er individuell og avhengig av mange faktorer.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.