Er du gammel eller ung? Har et ønske om birken, eller bare ønsker å trene for helsen sin del? Denne suksessformelen er forsket frem ved NTNU og har vist seg svært effektiv på alt fra pasienter (1,2) til friske unge mennesker (3).

Derfor er det viktig å trene utholdenhet!

Visste du at hvor god utholdenhet du har kan si noe om sannsynligheten for at du utvikler  hjerte- og karsykdom, og dør av det (4)? Og dette selv hos friske mennesker? Dette gjør at absolutt alle, uavhengig av om en ønske å prestere i utholdenhetsidretter eller kun ønsker å være frisk, bør trene utholdenhet!

Så hvordan trene mest effektivt?

Så hva er suksessoppskriften som har vist å øke utholdenheten med opptil 46% med kun 3 treningsøkter i uka i 12 uker (1)? Vel først og fremst så vil ikke alle kunne oppleve en så høy økning i utholdenhet. En god nyhet for deg som er i dårlig form, så kan du forvente deg en større og raskere progresjon enn deg som er i god form. Men slik vil det alltid være, og denne treningsformen har også vist seg effektiv på trente personer (3).

Du har kanskje hørt om 4 x 4 minutter høy intensitet aerob intervalltrening (nå bare kalt 4x4min HIIT)? Vel dette er suksessformelen. Det som er så fint med denne er at den er tilpasset DEG, og den kan gjennomføres uavhengig av fysisk form. Du kan enten gå eller løpe.

Slik gjennomfører du 4 x 4 min HIIT:

• Start med en lett oppvarming i 10 minutter, på 70% av maksimal hjertefrekvens.
• Løp så 4 intervaller hvor hver intervall varer i 4 minutter. På hver intervall skal du ha en intensitet som tilsvarer 90-95% av din maksimale hjertefrekvens. Mellom hver intervall har du en aktiv pause på 3 minutter hvor du har en hjertefrekvens som tilsvarer 70% av maks.
• Du kan velge selv om du ønsker å gjennomføre treningen utendørs eller inne på en mølle, men..:
• Ha minst 5% stigning. Grunnen til dette er at for å komme opp i puls så krever det litt motbakke.
  • Om du ønsker å trene ute, så finn deg en lang bakke med minst 5% stigning. Gå eller løp alt ettersom din fysiske form opp bakken i 4 minutter. Gå/jogg ned i pausen (3 minutter), og gjenta 4 ganger.
  • Om du ønsker å trene på mølle, så stiller du mølla på minst 5% stigning og ønsket hastighet i intervallene. Og tar bort stigningen i pausen. Selv foretrekker jeg å trene intervaller på mølle, da jeg som gammel volleyballspiller og maratonløper har noen knær som ikke er så begeistret for nedoverbakke. Det at du slipper nedoverbakke på mølla gjør at denne varianten er mer skånsom for knærne.

Slik unngår du den vanligste feilen

En vanlig feil som mange gjør er at de “pusher” seg for raskt opp i puls. Husk at når du begynner på intervallen så tar det tid før pulsen kommer helt opp. Det tar faktisk 1 og et halvt til 2 minutter fra du øker hastighet og stigning til pulsen din når nivået. Dette gjør også at intervallene bør vare i litt tid (minst 4 minutter) for at du skal få effekten av treningen.

Er det like effektivt å trene med lavere intensitet, men i lengre tid?

Nei, forskning viser at det ikke er like effektivt å trene rolig i lengre tid som HIIT, selv når en forbrente like mange kalorier i treningene (1-3).

I veldig god form?

Om du er i veldig god form kan du øke både antall og lengde på intervallene, men ikke la intervallene overstige 8 minutter da dette vil gå på bekostning av intensitet.

Vet du ikke hva din makspuls er, eller har du ikke pulsklokke?

Fortvil ikke. Jeg kommer til å poste et innlegg om hvordan du kan finne makspuls, og hvordan du kan finne riktig intensitet uten pulsklokke.

Kilder:

1. Wisløff, U., Støylen, A., Loennechen, J., et al. (2007). Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continous training in heart failure patients A randomized study. Circulation Journal of the american heart association, 115, 3086-3094.
2. Rognmo, O., Hetland, E., Helgerud, J., et al. (2004). High intensity aerobic interval exercise is superior to moderate intensity exercise for increasing aerobic capacity in patients with coronary artery disease. European Journal Cardiovascular Prevention and Rehabilitation. 11, 216-22.
3. Helgerud, J., Høydal, K,. Wang, E., et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO_2max more than moderat training. Medicine & science in sports & exercise. 39, 665-671.
4. Myers, J., Prakash, M., Froelicher, V. et al. (2002). Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. The New England Journal of Medicine, 346, 793-801.