Slik blir du sunnere

Har du lest innlegget om at blodkolesterolnivået i snitt øker med 20% etter julen? Hvis ikke kan du lese det her.

Vet du at kolesterol er livsnødvendig og inngår blant annet i alle kroppens celler, og galle? Det er først når kolesterolnivået i blodet blir høyt at det blir skadelig. Det er forøvrig ikke inntak av kolesterol som er hovedårsaken til forhøyet kolesterol, men inntak av mettet fett.

Her er noen enkle små grep for et sunnere kosthold. Disse tipsene er like viktig om du ønsker vektreduksjon, ønsker å redusere blodkolesterolet, reduserer risikoen for utvikling av livsstilssykdommer, eller om du bare ønsker å bli litt sunnere.

Bytt ut fete meieriprodukter med magrere varianter

  • Bruk lettmelk med 0,5% fett, eller skummet melk.
  • Bytt ut vanlig rømme til rømme med redusert fettinnhold (2,5 eller 10% fett).
  • Velg magerost med maks 15% fett i stedet for fullfett ost.

Reduser inntaket av rødt kjøtt

  • Begrens inntaket av rødt kjøtt til maksimalt 500 gram per uke.
  • Bytt ut rødt kjøtt med hvitt kjøtt som eks. kylling.
  • Bruk fisk i stedet for rødt kjøtt. Spis 2-3 middagsporsjoner med fisk i uken. Husk å både spise fet og mager fisk (innlegg om hva 2-3 middagsporsjoner vil si, og hvordan få det til kommer).
  • Prøv et vegetarisk alternativ en til to ganger i uka (du blir både mett, og det smaker godt)

Bytt ut meierismør og hardt fett med matoljer, flytende og myk margarin

  • Meierismør og animalsk fett inneholder transfett, kolesterol og mye mettet fett.
  • En enkel huskeregel er at fett som er hardt ved kjøleskapstemperatur inneholder mye mettet fett! Dette er fordi mettet fett har høyere smeltepunkt enn enumettet og flerumettet fett.

Begrens inntaket av salt

  • Saltinntaket bør begrenses til 5 gram per dag, men det norske folk får i seg i snitt 10 gram per dag. Dette er det dobbelte av hva som er anbefalt.

Øk inntaket av fullkornsprodukter

  • Bytt ut fint brød og pasta med grove varianter
  • Spis minst 4 porsjoner med fullkornsprodukter per dag (selv om du går på en lav FODMAP diett så går det fint an å få i seg fullkornsprodukter. Mitt største tips er å bake grovt surdeigsbrød av spelt).

Visste du at kroppen ikke har en effektiv måte å kvitte seg med kolesterol på? Les mer om hvordan og hvilken type fiber som kan påvirke kolesterolet på en positiv måte.

Spis minst 5 porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag

(Følg med på bloggen for å lese om hva egentlig 5 om dagen vil si, og hvordan du kan få det til)

  • Grønnsaker, frukt og bær er rike på antioksidanter. Disse har som oppgave å motvirke oksidativt stress. Oksidering av det dårlige “kolesterolet” LDL, er av sentral betydning for utvikling av aterosklerose. Dermed er grønnsaker, frukt og bær viktig for hjerte- og karhelse. Mer om åreforkalkning kan du lese om her: )
  • Videre så er grønnsaker, frukt og bær rike på fiber.

Begrens inntaket av tilsatt sukker

  • Gi meg beskjed om du ønsker et innlegg om hvordan en han redusere inntaket av tilsatt sukker.

Vær fysisk aktiv

  • Følg med på bloggen for å finne ut hvordan du kan øke utholdenheten din med inntil 46% på bare 12 uker. Treningsprogrammet er utviklet av de fremste forskerne på området, og du oppnår det på kun 3 x 35 min per uke!

Om du ønsker å lese mer om noe av det som er skrevet om her eller noe annet, så skriv det gjerne i kommentarfeltet 🙂

Kilder:

Felleskatalogen. (2017, 11. jan). Høyt kolesterol- og fettinnhold i blodet. Hentet fra: https://www.felleskatalogen.no/d/medisin/sykdom/forhoyet-fett-kolesterol-i-blodet

Hovig, H.P. (2019, 01. jan). Forskning viser at kolesterolnivået øker med 20 prosent i julen. Hentet fra: https://forskning.no/mat-og-helse-ntb/forskning-viser-at-kolesterolnivaet-oker-med-20-prosent-i-julen/1275654?fbclid=IwAR2SuUxcnd04QF9vHxqLkUWv3r3_bLpI904jQx77kqvjEJoiS5ydMQCyEUE

Helsedirektoratet. (2013). Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag Nasjonalt råd for ernæring 2011 (IS-1881). Oslo.

Mahan, L.K. (2012). Krause`s Food and the Nutrition Care Process (13. ed). St. Louis, Missouri. Elsevier Saunders.

Helsedirektoratet. (2018). Utviklingen i norsk kosthold 2018 (IS-2759). Hentet fra: https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/1479/Utviklingen-i-norsk-kosthold-2018-IS-2759.pdf

Wisløff, U. Støylen, A. Loennechen J.P, et al. (2007). Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continous training in heart faliure patients a randomized study. Circulation, 115, 3086-3094.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *