Melk og meieriprodukter er viktige kilder til mange næringsstoffer, men kjenner du til anbefalingen om inntak av melk og meieriprodukter? Får du i deg nok av de riktige meieriproduktene? Hvordan skal man få i seg tilstrekkelig med meieriprodukter på en lav FODMAP diett?

Melk og meieriprodukter er viktige kilder til protein, fett, A-vitamin, riboflavin (B2), kobalamin (B12), kalsium og jod (1). I tillegg så er mange meieriprodukter beriket med D-vitamin. Det er viktig å få D-vitamin fra kosten i vinterhalvåret, da det er lite sollys og vi ikke eksponeres for UVB-stråler (med bølgelengde 290-315nm), og dermed ikke kan produsere D-vitamin selv (2).

Fet og mager melk har likt innhold av kalsium, mens ost har et veldig høyt innhold av kalsium (1). Helmelk inneholder mellom 3,5-4,0% fett, mens lettmelk inneholder 0,5-1,2% fett. Mesteparten av fettet i melken er mettet fett. Mettet fett øker risikoen for hjerte og karsykdommer, og av denne grunn så anbefales det at man velger meieriprodukter med lite fett (3). Dette vil i prinsippet si at en bør begrense inntaket av meieriprodukter som helmelk, fløte, fet ost, samt smør. I tillegg er det viktig å velge meieriprodukter med lite salt og tilsatt sukker. En enkel måte å se hvilke meieriprodukter som er lurt å velge, er å se etter nøkkelhullsmerket. Nøkkelhullsmerket er en merkeordning som er etablert av helsemyndighetene i Norge, Sverige og Danmark (1). Nøkkelhullsordningen  skal gjøre det enklere å velge sunnere alternativer med mindre fett, sukker og salt, samt mer fiber, innenfor de ulike matvaregruppene.

Det er få matvarer som er gode kilder til jod i Norge. De viktigste kildene er melk og meieriprodukter, samt fisk og da spesielt mager fisk (4). Melk og meieriprodukter inneholder jod, fordi fôret til kuene berikes med jod for å motvirke at dyrene får struma. Anbefalingen for inntak av jod varierer mellom 50ug (barn 6-11mnd.) – 200ug (hos ammende) (5,6). Unge kvinner har et varierende inntak av jod, og mange har et utilstrekkelig inntak (7). Menn har i snitt høyere inntak av jod enn kvinner, men noen kan være utsatte for jodmangel dersom de har et lavt inntak av melk, meieriprodukter og fisk. Hos gravide og ammende kvinner har halvparten utilstrekkelig inntak av jod. Dette vil føre til blant annet lavt jodinnhold i morsmelken. Barn av røykende kvinner som ammer er spesielt utsatte for lavt inntak av jod, da røyking hemmer overføring av jod til morsmelken (4). Jod er viktig i energiomsetningen hos alle, og spiller en stor rolle i fosterutvikling og vekst (7).

Det anbefales et inntak av tre porsjoner magre meieriprodukter per dag (3). To porsjoner  bør komme fra melk, syrnet melk eller yoghurt, dette for å sikre jodinntaket.

Så hva vil en porsjon si?

En porsjon med magre meieriprodukter kan være (3):

• 1 glass (à 2dl) lettmelk/syrnet melk
• Et lite beger (125g) yoghurt
• 100g cottage cheeze, kvarg, skyr eller lignende
• En porsjon frokostblanding med yoghurt eller melk
• En porsjon havregrøt med melk
• En brødskive med 2 skiver (20g) lettost

Så hvordan få i seg nok meieriprodukter på en lav FODMAP diett?

Medfødt laktoseintoleranse er svært uvanlig (8). Laktoseintoleranse som utvikles etter at dieperioden er over, også kalt primær laktoseintoleranse er ganske uvanlig i Norge hvor omlag 2-3% rammes. Det er høyere forekomst av primær laktoseintoleranse hos personer med genetisk opphav fra Asia, Afrika og Sør-Europa, samt hos samene og finnene. En kan derimot oppleve en midlertidig laktoseintoleranse (sekundær laktoseintoleranse) på grunn av skader i tarmvevet, dette ser man blant annet hos de med nydiagnostisert cøliaki, samt hos noen med inflammatorisk tarmsykdom. De som får sekundær laktoseintoleranse vil tåle laktose igjen når tarmvevet er helet. På bakgrunn av den lave forekomsten av laktoseintoleranse i Norge, vil de fleste som går på en lav FODMAP diett kunne innta laktoseholdige produkter etter 2-6 uker med streng fase, om det er denne metoden for lav FODMAP diett som er valgt.

Uavhengig om en er i streng fase på lav FODMAP diett eller har laktoseintoleranse, er det ingen problem å få i seg melk og meieriprodukter. De senere årene har det kommet mange laktosereduserte og laktosefrie meieriprodukter, her er eksempel på noen:

• Laktosefri melk
• Laktosefri yoghurt naturell
• Skyr kaffe og vanilje er lav (NB! de fleste andre inneholder fruktjuice konsentrat)
• Hard ost (naturlig lavt innhold av laktose)
• Cottage cheeze (i moderate mengder)

Lav FODMAP oppskrifter som inneholder melk finner du under (trykk på bildene, så kommer du til oppskriften):

Kjøleskapsgrøt

Pepperkake-inspirert yoghurt

Yoghurt med sjokolade, frukt og bær

Blåbærsmoothie

 

Kilder:

1. Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. Nasjonalt råd for ernæring 2011.
2. Jones G. Vitamin D. I: Ross AC, Caballero B. Modern nutrition in Health and Disease. 11. utgave. Lippincott Williams & Wilkins 2014
3. Helsedirektoratet. Kostråd om melk og meieriprodukter. 02.05.2017. Tilgjengelig på: https://helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/kostrad/velg-magre-meieriprodukter (lest: 25.11.2017).
4. Nordic Nutrition Recommendations 2012: Integrating nutrition and physical activity. utgave. Norden 2014.
5. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet. Helsedirektoratet 2014.
6. Nasjonal fagligretningslinje for spedbarnsernæring. Helsedirektoratet 2017.
7. Risiko for jodmangel i Norge. Identifisering av et akutt behov for tiltak. Nasjonalt råd for ernæring 2016
8. Landaas V. Laktoseintoleranse. 21.09.2016. Tilgjengelig på: https://www.naaf.no/subsites/matallergi/kostrad-ved-allergi/laktoseintoleranse/ (Lest: 24.11.2017).