Jern – Mange gjør dette feil, gjør du?

Jernmangelanemi er den vanligste mikronæringsstoffmangelen i verden (1,2). Mange har for lavt inntak eller for dårlig absorpsjon av jern. Jern har mange viktige oppgaver i kroppen, hvor den mest signifikante oppgaven er transport av oksygen (1).

Oksygen – Livsviktig

Vi mennesker trenger oksygen for å leve. Oksygenet transporteres rundt i kroppen primært bundet til hemoglobin i de rødeblodcellene (3). Hvert hemoglobin har 4 jernatom, det er nettopp her oksygenet kan binde seg. Se på det som en bil med 4 seter, og plass til 4 passasjerer (oksygenmolekyl).

Energi

Alle kroppens celler er avhengig av energi for å kunne fungere. Selv når vi ligger helt stille og sover, bruker kroppen energi på å holde i gang livsviktige prosesser (3). Eksempelvis hjertet som slår, eller respirasjonsmusklene som sørger for at vi puster.

Metabolisme

Normalt er det fett og karbohydrater som brukes som energikilde i kroppen (3). Fett krever tilgang på oksygen for å brytes ned, mens karbohydrater kan delvis brytes ned uten tilgang på oksygen. Nedbryting av karbohydrater anaerobt (uten tilgang på oksygen) er ufullstendig og det dannes da laktat som vi i dagligtalen kalles melkesyre. De fleste har vel kjent på melkesyren og vet at dette ikke er prosesser som en kan ha gående i lang tid.

Paradoksalt! Selv om de rødeblodcellene har god tilgang på oksygen, benytter de seg ikke av det. De bruker kun av anaerob metabolisme.


Jernstatus

Etter å ha forklart hvorfor oksygen er viktig og at oksygen transporteres bundet til jern, så skjønner du sikkert at jernstatus er viktig. De som er spesielt utsatt for å få jernmangel er unge kvinner, da en taper noe jern under mensturasjonsblødningene (2).

NB! Jeg sier ikke her at du skal gå å kjøpe tilskudd av jern. Om du skal ta tilskudd av jern, så må du få påvist jernmangel hos lege. Symptomene på for lite og for mye jern ganske like, og for mye jern kan avleires i ulike organer og gi skader.

Jern i kostholdet

Jern finnes i mat som hemjern og ikke-hemjern (1). Hemjern utgjør omlag 10% av jerninntaket i det norske kostholdet og finnes primært i kjøtt. Ikke-hemjern utgjør majoriteten av jern i det norske kostholdet. Hemjern har god biotilgjengelighet, og påvirkes ikke av kostholdsfaktorer. Ikke-hemjern har dårlig biotilgjengelighet og påvirkes av kostholdsfaktorer.

Sammensetning av kosthold

En grunn til at det er viktig å spise variert og se på sammensetningen av kostholdet, er at ulik mat inneholder både fremmere og hemmere (1). Fremmere er stoffer som hjelper kroppen med å ta opp ande næringsstoffer, mens hemmere er stoffer som hindrer opptak av næringsstoffer.

Fremmere og hemmere

C-vitamin

Et eksempel på en fremmer i kostholdet er C-vitamin som hjelper opptaket av ikke-hemjern (1). Kilder til C-vitamin er grønnsaker, frukt og bær (4). I magesekken spaltes ikke-hemjern til ferri- (Fe3+) eller ferrojern (Fe2+) (1,2). Tarmen kan kun absorbere ferrojern (Fe2+). C-vitamin fremmer opptaket av jern ved å reduserer ferrijern (Fe3+) til ferrojern (Fe2+), som gjør mer av jernet tilgjengelig for absorpsjon (1). Kjøtt, fjærkre og fisk inneholder substanser som kan øke opptaket av ikke-hemjern (2).

Visste du at 6 skiver paprika (à 10 g) dekker dagsbehovet for vitamin-C (5)?

Fenoler

Kaffe og te inneholder fenoler, som hemmer opptaket av jern (6). Fenolene binder til seg jernet, som gjør at jernet ikke blir tilgjengelig for absorpsjon.

Korn

Korn består av kli , kime og endosperm (7). Kli er skallet som omslutter kornet, og er rikt på B-vitaminer, fiber og mineraler. Kimen er det faktiske frøet på kornet og er rik på fett, protein B-vitaminer, vitamin-E og jern. Endospermet er den største delen av kornet, og består hovedsakelig av stivelse og litt protein. I fullkornsprodukter brukes alle delene av kornet, mens i lyse produkter brukes kun endospermet. Dette gjør at fullkornsprodukter inneholder mer fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer enn fine produkter.

Fytinsyre

Korn inneholder også fytinsyre, som hemmer opptaket av jern (6). Ved langtidsheving som for eksempel ved surdeigsbaking, får enzymet fytase, som finnes i korn, tid til å bryte ned fytinsyre.

Konklusjon

  • Unngå å drikke kaffe og te til måltidene
  • Bruk gjerne langtidshevet- eller surdeigsbrød
  • Ha gjerne fisk, fjærkre eller kjøtt som pålegg på brødskiven
  • Spis grønnsaker, frukt og bær til hvert måltid.

Kilder:

  1. Nordic council of Ministers. (2014). Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity (Nord 2014:002). Danmark.
  2. Mahan, L.K. (2012). Krause`s Food and the Nutrition Care Process (13. ed). St. Louis, Missouri. Elsevier Saunders.
  3. McArdle, W.D., Katch, F.I., Katch, V.L. Exercise Physiology Nutrition, energy and human performance (8.ed). Baltimore, Maryland. Wolters Kluwe.
  4. Helsedirektoratet. (2013). Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag Nasjonalt råd for ernæring 2011 (IS-1881). Oslo.
  5. Matvaretabellen. (2018, 31. mai). Hentet fra: http://www.matvaretabellen.no/paprika-roed-raa-06.048
  6. Svihus, Birger & Borch-Iohnsen, Berit. (2019, 21. februar). Jern Ernæring. I Store medisinske leksikon. Hentet 24. februar 2019 fra https://sml.snl.no/jern_-_ern%C3%A6ring.
  7. M.E.J. Lean. (2006). Fox and Cameron’s Food science, Nutrition & Health (7. ed). Boca Raton, Florida. CRC press.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.