Denne øvelsen må du prøve – dead bug

Dead bug er en fin øvelse for å trene kjernen. Den kan ved første øyekast se ganske enkel ut, men dersom du utfører den med riktig teknikk kjenner du at den er ganske tung. I tillegg setter den krav til konsentrasjon og koordinasjon. Den er fin for å bli bevisst på å stabilisere kjernen som er nødvendig i de fleste andre styrkeøvelser, i tillegg til at den kan være god for dem som sliter med smerter i korsryggen.

Det finnes også mange flere varianter av øvelsen, men her får du tre ulike nivåer. Selv om det er tre ulike nivåer så er det to ting du skal passe på med begge variantene. 

Unngå disse feilene:

  1. Korsryggen skal være i kontakt med underlaget gjennom hele løftet. Den vanligste feilen er at du svaier opp i korsryggen. Dersom du ikke klarer å holde ryggen nedi underlaget, gjør en lettere variant til du mestrer dette.
  2. Prøv å hold 90 graders vinkel i både kne og hofteledd i den foten som er igjen på topp. Ikke dra foten som er igjen oppe, inn mot brystet.

Nivå 1

Legg deg ned på rygg. Bøy beina opp og ha 90 graders vinkel i kne og hofteledd. Press korsryggen ned i bakken, her skal den være gjennom hele løftet. Prøv å være avslappet i skuldrene og la armene ligge nede langs siden. Strekk ut i hofteleddet på en og en fot, og behold kneleddet bøyd.Trekk pusten og stram magen før du begynner å senke foten, hold pusten og stram magen til du nesten har løftet opp igjen foten. Trekk pusten på nytt for hver repetisjon.

Nivå 2 

Legg deg ned på rygg. Bøy beina opp og ha 90 graders vinkel i kne og hofteledd. Press korsryggen ned i bakken, her skal den være gjennom hele løftet. Prøv å være avslappet i skuldrene og la armene ligge nede langs siden. Strekk ut i hofteleddet og kneleddet på en og en fot.Trekk pusten og stram magen før du begynner å senke foten, hold pusten og stram magen til du nesten har løftet opp igjen foten. Trekk pusten på nytt for hver repetisjon.

Nivå 3

Legg deg ned på rygg. Bøy beina opp og ha 90 graders vinkel i kne og hofteledd. Press korsryggen ned i bakken, her skal den være gjennom hele løftet. Plasser armene rett opp, slik som å videoen. Strekk ut i hofteleddet og kneledd på en og en fot, samtidig som du senker motsatt arm ned bak hodet.Trekk pusten og stram magen før du begynner å senke foten, hold pusten og stram magen til du nesten har løftet opp igjen foten. Trekk pusten på nytt for hver repetisjon.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.