De fleste har sikkert hørt om 5 om dagen, men vet du egentlig hva 5 om dagen vil si og hvordan du får det til?

“Ja?”

“Nei?”

“Kanskje?” 

Kort fortalt, 5 om dagen er en huskeregel for at en bør spise minst 5 porsjoner med grønnsaker, frukt og bær hver dag. Du tenker kanskje at dette vet du jo, men vet du hvor mye en porsjon er? Holder det med 5 blåbær, eller må du spise 5 stykk kålrot?

Enkelt og greit, en porsjon er 100 gram. Dette tilsvarer en middelsstor gulrot eller appelsin, eller en liten skål med grønnsaker eller bær. Et glass juice (à 2dl) kan maksimalt inngå som en av 5 om dagen. Husk at minst 3 av 5 om dagen bør være grønnsaker. På bildet finner du et eksempel på om dagen.

Hva inngår egentlig i 5 om dagen?

Regnes poteter inn som en av 5 om dagen?

Poteter ble fjernet som en del av de norske anbefalingene for inntak av grønnsaker, frukt og bær for en god del år siden. Dette på bakgrunn av et relativt høyt innhold av stivelse i poteter. Selv om poteten ikke inngår som en av fem om dagen er den en viktig del av det norske kostholdet.

Visste du at poteter inneholder mer kostfiber, vitaminer og mineraler per energienhet enn vanlig ris og pasta?

Hva med frosne, hermetiske og tørkede grønnsaker, frukt og bær?

Både friske, hermetiske, frosne, rå og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær inngår i anbefalingen. Til og med tørket frukt kan inngå, men da bør en velge produkter som ikke er tilsatt sukker, og porsjonsstørrelsen bør nedjusteres.

Visste du at innholdet av eks. C-vitamin reduseres ved varmebehandling?

Enkelte vitaminer, som eks. C-vitamin, er varmesensitiv. Dette gjør at oppvarming reduserer innholdet C-vitamin. I tillegg er C-vitamin vannløselig, noe som betyr at en del av C-vitaminet vil forsvinne ut i kokevannet. Derfor er det fint å bruke kokevann til eks. å lage suppe eller saus.

Er det best å spise rå grønnsaker, frukt og bær?

Nei, ikke nødvendigvis. Selv om innholdet av varmesensitive vitaminer reduseres ved varmebehandling, bedres faktisk opptaket av andre. Et eksempel på dette er en antioksidant som de fleste har hørt om, nemlig betakaroten. Betakaroten er et forstadium til A-vitamin, som finnes naturlig i blant annet gulrot. Det er betakaroten som gir gulroten den oransje fargen. Når gulroten varmes opp vil proteinene i den endre fasong (denaturere) og gjør at betakarotenet blir mer tilgjengelig for opptak i kroppen. I og med at betakaroten er fettløselig, må en også spise fett i samme måltid for å ta det opp.

På bakgrunn av at enkelte næringsstoffer reduseres ved varmebehandling, mens opptaket av andre økes, anbefales det å variere.

Spis i alle regnbuens farger

Har du hørt at du bør spise grønnsaker, frukt og bær i alle regnbuens farger? Det ligger faktisk mye i det, da grønnsaker, frukt og bær i ulike farger, inneholder ulike næringsstoffer i forskjellige mengder.

Ha en riktig fin dag, og frisk opp maten med grønnsaker, frukt og bær i alle regnbuens farger.

Kilder:

Helsedirektoratet. (2013). Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer Metodologi og vitenskapelig kunnskapsgrunnlag Nasjonalt råd for ernæring 2011 (IS-1881). Oslo.

M.E.J. Lean. (2006). Fox and Cameron’s Food science, Nutrition & Health (7. ed). Boca Raton, Florida. CRC press.